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Wissenswertes
Problemlose Umstellung auf vegetarische Kost
20.04.2009
fotolia.de | Der Entschluss ist gefasst. Ab heute kommt weder Fisch noch Fleisch mehr auf den Tisch. Fisch mochten Sie noch nie und der Appetit auf Fleisch ist Ihnen nach den ständigen Skandalen für Ihre Gesundheit zu unsicher geworden.
„Doch ist es möglich von heute auf morgen Fleisch vom täglichen Speiseplan zu streichen?“ „Wie sieht es mit kritischen Nährstoffen und Mangelernährung aus?“ „Bekomme ich genug Eiweiß?“ „Welche Alternativen zu Fleisch gibt es?“
Dies sind nur einige von den Fragen, die sich Neueinsteiger stellen.
In den letzten Monaten bzw. Jahren häuften sich die Skandale in der Fleischproduktion. Krankheiten der Masttiere waren erstmals auf den Menschen, der sie verzehrt, übertragbar. Diese Tatsache brachte viele Fleischesser zum Zweifeln und Umdenken. Zu recht, denn in Bezug auf Transparenz seitens der Fleischqualität wird sich der Mensch nie völlig sicher sein können. Erst wenn die Folgen einer Erkrankung sichtbar in Erscheinung treten, wird mit verstärkten Kontrollen gehandelt.
Der Verzehr von Fleisch ist wie eine tickende Zeitbombe. Es ist niemals auszuschließen, dass es in der Zukunft zu weiteren Skandalen der Fleischproduktion kommt. Maul- und Klauenseuche, BSE und Geflügel-Pest, was kommt als nächstes?
Neben gesundheitlichen Aspekten gibt es noch weiter Motive, sich vegetarisch zu ernähren. Auch lässt sich keine einheitliche „vegetarische Ernährung“ ausmachen, es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus.
Im Folgenden werden auf die 10 wichtigsten Fragen Antworten geben.
1) Kann ich Fleisch/Fisch einfach weglassen?
Eine vegetarische Ernährung basiert auf Getreide, Gemüse, Obst und teilweise auf Milch und Milchprodukten oder Eier. Optimal kombiniert liefern diese Lebensmittel alle Nährstoffe, die der Mensch benötigt.
Getreide enthält wertvolles Eiweiß, Ballaststoffe, sowie Vitamine und Mineralstoffe. Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Beim Verzehr von Milch und Milchprodukten wird die Zufuhr von Eiweiß gesichert. Als Alternativen zu Fleischprodukten bieten sich Sojaerzeugnisse (Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt, ...) an.
Abb.: Nahrungszusammensetzung von Ovo-Lakto-Vegetariern
Für Menschen, denen es schwer fällt völlig auf Fleisch zu verzichten, ist es ratsam Tofu als Ersatz zuzubereiten. Tofu enthält zum einen wertvolles Eiweiß und kommt im verarbeiteten Zustand dem Fleischgeschmack nahe. In den Regalen der Supermärkten gibt es zahlreiche sog. "Ersatzprodukte".
2) Welche Alternativen zu Fleisch gibt es?
Die Palette der verschiedenen Sojaprodukte hat in den letzten Jahren rapide zugenommen. Die Auswahl ist groß und der Verbraucher hat die Qual der Wahl: Naturtofu, Räuchertofu, Kräutertofu, eingelegter Tofu, Sojawürstchen in verschiedenen Größen und Geschmacksrichtungen, vegetarische Bratlinge in vielen Variationen. Man findet heute nicht mehr nur Kühlregal von Fachgeschäften, sondern auch „normale“ Lebensmittelgeschäfte führen diverse Produkte.
Weiterhin hat man bei einer fleischlosen Ernährung die Möglichkeit die Bratlinge selbst zuzubereiten. Den angeboten Trockenmischungen muss lediglich Wasser zugegeben werden und nach einer Quellzeit kann die Masse in der Pfanne ausgebacken werden (Grünkernbratlinge, Haferbratlinge, ...). Neben Sojaprodukten gibt es Produkte aus Lupinen oder Seitan.
Auch zum Frühstück lässt sich die Scheibe Wurst durch Tofu-Aufschnitte oder rein pflanzliche Brotaufstriche ersetzen.
3) Wo kann ich Sojaprodukte kaufen?
- Bio-Läden
- Reformhäuser
- Alnatura
- Füllhorn
- ausgewählte Lebensmittelgeschäfte (Teegut, EDEKA, Ihre Kette, Real, Hit, ...)
4) Wie lässt sich Soja zubereiten?
In Form von Tofu lässt es sich braten, panieren, räuchern oder pürieren. Diese Verarbeitungsstufen können bereits fertig im Lebensmittelhandel gekauft werden. Außerdem können Sojaflocken als Hackfleischersatz in Soßen verwendet werden. Sojakerne können das Müsli bereichern oder nebenher geknabbert werden. Als Eiersatz für Kuchen oder Gebäck eignet sich hervorragend feines Sojamehl (1 Ei = 1 EL Sojamehl + 2 EL Wasser).
5) Nehme ich ohne Fleisch genug Eisen zu mir?
Die Wissenschaft vertritt heute die Ansicht, dass sich ein geringerer Eisenspiegel im Körper positiver für die Gesundheit des Menschen auswirkt. Fleischesser nehmen teilweise zuviel Eisen zu sich. Dies birgt die Gefahr häufiger an Infektionen zu erkranken. Denn Bakterien und Viren nähren sich von überschüssigem, freien Eisen im Blut. Ebenso wissenschaftlich belegt, ist die geringere Aufnahme von gebundenem Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Kombination dieser Lebensmitteln mit Vitamin C-reiches Obst und Gemüse lässt die Aufnahme deutlich erhöhen und den Eisenbedarf decken. Ideale Rezepte:
- Bunte Quinoa-Pfanne
- Amaranth-Gemüse-Pfanne
- Getreide-Müsli mit frischem Obst oder einem Glas Orangensaft
6) Nehme ich genug Vitamin B12 auf?
Vitamin B12 bzw. Cobalamin gehört zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Der Körper kann es über viele Jahre speichern und benötigt nur sehr geringe Mengen dieses B-Vitamins. Die Ansicht, Vitamin B12 sei nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und somit entwickelt sich beim Vegetarismus zwangsläufig ein Mangel, ist nicht nachvollziehbar. Ovo-Lakto-Vegetarier beziehen ihren Vitamin B12 aus Eiern oder Milchprodukten. Meist wird in diesem Punkt der Vegetarismus mit dem Veganismus verwechselt oder gleichgestellt. Jedoch sind es ausschließlich Veganer, die genauer auf ihren Vitamin B12-Bestand achten müssen. Aber auch sie erhalten dieses Vitamins durch supplementierte Produkte (siehe Produktpackung) oder durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel.
7) Außer Haus essen, ist das nicht ein Problem?
Alleine in Deutschland gibt es über 100 rein vegetarische Restaurants. Außerdem bietet heute nahezu jedes Restaurant mindestens ein bis zwei vegetarische Gerichte an. Auch eine Kennzeichnung der Gerichte wird von gut geführt Restaurants praktiziert. In Kantinen und Mensen ist es selbstverständlich geworden, eines der drei angebotenen Gerichte, vegetarisch zu kochen. Auch das Ausland bietet eine große Zahl an gut geführten, vegetarischen Restaurants.
www.fleischlos-geniessen.de
8) Kann ich auch nur meinen Fleischverzehr vermindern?
Es ist nur sinnvoll völlig auf Fleisch zu verzichten, wenn man wirklich davon überzeugt ist. Allerdings geht jeder Mensch mit einer Umstellung anders um. Manchen fällt eine sofortige Umstellung auf fleischlos leichter, andere lassen Fleisch schrittweise weg.
Die Umstellung auf „fleischlos“ ist ein kleiner Schritt mit großer Wirkung. Was sprich dagegen, es auszuprobieren und sich davon überzeugen zu lassen? Schließlich werden Menschen mit vegetarisch-orientierter Lebensweise seltener krank, leiden kaum an Übergewicht und leben länger.
Das offene Gespräch über Zweifel, Ängste und Unsicherheiten zu Beginn der Umstellung kann in die richtige Richtung lenken. Hingegen sollten Ärzte nicht kontaktiert werden, außer es handelt sich um ein gesundheitliches Problem. Aufgrund des Studiums haben noch heute viele Ärzte keine gute Meinung von Vegetariern. Jedoch sollte man sich immer vor Augen führen, dass Ärzte keine Ernährungsexperten sind und optimale Ernährungsberatung geschulten Fachleute (Oecotrophologen, Ernährungswissenschaftler) überlassen sollten.
Sie sind noch unsicher, haben Fragen? Hier geht’s zum Forum.
9) Ich würde den Tieren gerne helfen, aber nützt es etwas, wenn ich alleine auf Fleisch/Fisch verzichte?
Im ersten Moment scheint es einem, dass man mit einem Verzicht wenig bewegen könnte. Aber der Mensch ist ein Rudeltier und orientiert sich an der Masse. Was die Masse tut, wird von den anderen akzeptiert und danach gelebt. Dies ist auch ein Grund, warum so viele Fleischesser ihr Verhalten gegenüber Massentierhaltung nicht hinterfragen.
Die Vielzahl von Einzelnen macht es aus, akzeptiert zu werden und etwas zu bewegen. Was wäre der Vegetarismus ohne den Einzelnen? Jeder Verzicht erscheint als winzig, ist aber ein großer Schritt in die richtige Richtung die unnötigen Qualen der Tiere zu bekämpfen. Die Zahl der fleischlos lebenden Menschen ist in den letzten Jahren weiter gestiegen und verspricht auch in Zukunft ein Wachstum.
10) Mein(e) Partner(in) möchte nicht vegetarisch leben, was soll ich tun?
Dieses Problem ist weit verbreitet, zumal es sich mehrheitlich um Frauen handelt, welche sich bereits vegetarisch ernähren oder es anstreben. Männer hingegen möchten auf ihre Fleischbeilage nicht verzichten. Aber umgekehrt ist ebenso denkbar.
Akzeptanz ist in dieser Situation am wichtigsten. Er/Sie muss akzeptieren, dass die Ansichten dazu unterschiedlich sind. Überzeugungsarbeit zu leisten ist meist wenig erfolgsversprechend. Vielmehr lassen sie den Partner/Partnerin das Fleisch selbst besorgen und zubereiten, was nach und nach vielleicht auch zu einem Umdenken führen kann.
Wie geht es anderen? Hier geht’s zum Forum
Bücher rund um den Vegetarismus und vegetarische Kochbücher finden Sie in den vitavegetare-Buchtipps
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Autorin: Marion Weis, Dipl.oec.troph
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